美腿秘笈簡單達成目標－小忻健康基地

美腿的標準
美腿就是，有5處並攏，4處空隙的腿。具體來說，

(大腿，膝，腓，腳脖子內側，腳尖)左右緊貼在一起，

(大腿和根兒之間，大腿和膝之間，膝和腓之間，腓和腳脖子之間)是處於分開的狀態。

除此之外，如果膝朝向著正面且腿形筆直的話，可以說是非常美麗的腿了。

大腿篇
通過以下的練習可以消耗掉你大腿多餘的脂肪和贅肉。

塑造完美的腿部線條的同時，也可以鍛煉大腿肌肉的張力。
去掉腿部多餘的贅肉（每天各10秒）
　　1、身體側躺在地板上，將兩腳繃直
　　2、膝蓋保持繃直的狀態。大腿內側的肌肉施力，將下側的腿抬起。這個姿勢保持10秒，換另一邊。
　　Point
　　在練習時，如左右兩腿其中一條較難抬起，應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒，

這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。

鍛煉腿部肌肉的張力(每天各10秒)
　　1 眼看前方，直立。挺胸收腹。盡可能的將全身肌肉放松。
　　2 單腿曲起，同側的手握腳掌，拉伸前腿肌肉。保持這個姿勢10秒，後換另一邊進行。
　　Point
　　練習時，如左右兩腿其中一條較難抬起，應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒。

小腿篇
收緊小腿肌肉，打造美麗的腿部線條。（每天5秒）
　　1 找一本4~ 5c m厚度的書，腳尖立於書上，腳後跟處於懸空狀態。
　　2 雙腳並攏，身體重心放於兩腳的大腳趾處，將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時，將這個姿勢堅持5秒。
　　Point
　　如果沒有那麼厚的書的話，也可以將雜志疊在一起使用。在踮腳站立時，要注意用到腓部肌肉。

放鬆腓部肌肉 （每天各10秒）
　　1背部和雙腿保持90度的姿勢坐在地板上，面向前方。
　　2雙腿伸直，兩手握住其中一只腳掌，將腿緩緩抬起，這個姿勢保持5秒。換另一邊。在做此組練習時，要注意兩腿間保持並攏狀態，且膝蓋處不彎曲。
　　Point
　　在雙手握住腳掌的時，身體容易前傾，這個時候要注意背部需保持伸直不彎曲。

o型腿和x型腿篇
　　通過以下的練習，可以充分鍛煉腿外側或腿內側的肌肉，使腿部線條勻稱，矯正腿部形狀。
　　a：o型腿 (每天 3秒×5次)
　　1 挺胸收腹直立於地板。
　　2 雙腿曲起，從外向裏做圓周運動。
　　3 膝蓋並攏時，保持膝部彎曲狀態3秒。
　　b：x型腿
　　1挺胸收腹直立於地板。
　　2 雙腿曲起，自內向外做圓周運動。
　　3 膝蓋並攏時，保持膝部彎曲狀態3秒。
　　Point
　　在雙腿做大幅度的圓周運動時，易使臀部翹起。因此此動作的關鍵在於下腹部施力。

矯正腿部形狀（每天各靜止5秒×3次）
　　1蹲在地板上，手掌與地板充分接觸
　　2 保持手掌和地板的接觸狀態，慢慢站起，這個程序以5秒為宜。
　　3 至腿部完全繃直，這個姿勢堅持5秒。若在直起時，膝蓋不能完全伸直，可以將手的位置稍作調整。
　　Point
　　在做這組練習時，需注意保持手掌和地板之間，兩個膝蓋之間不分開。