瘦子才有的生活習慣－小忻健康基地

瘦子才知道的的7個祕密

為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？以下破解7個瘦子不會說的祕密，讓你也能打造健康均勻的好身材！

祕密1：瘦子不愛吃飯？

事實：吃飯配菜，健康享瘦
許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，

事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。

有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，

就算是白土司，也有放油脂，熱量也不低。

且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。

扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。

為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，

而是恢復吃飯配菜，尤其高纖的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。

祕密2：吸菸能瘦身？

事實：拒當菸囪不發福
戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。

署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏指出，

香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，

戒菸之後，味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，

而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。

好消息是戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，

吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。

慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，只要注意飲食、多活動即能預防。

而計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：
‧多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。
‧多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。

特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。

避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。

‧多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。

祕密3：瘦子胃口都很小？

事實：該吃就吃，食量不爆發
食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。

當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。

攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：

‧減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。
‧血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。
‧酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。

祕密4：瘦子很少喝水？

事實：多喝水，健健美
不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。

事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，

想減重更要多喝水。

他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低，即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環」。這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。

而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，

但用儀器測量體內卻水分不足。

其實水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。

多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，

「多喝水會更瘦、更健康」。

醫生提醒您，一天最好能喝到2公升的水（腎功能不佳者除外）。

資深營養師建議，不要用飲料、湯取代水，

早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；

運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。

但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。

祕密5：瘦子都是天生的？

事實：胖瘦七分靠自己，三分天註定
許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。

但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？

「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」

台大醫院內科部代謝內分泌科主治醫師楊偉勛醫師指出，和肥胖有關的基因高達兩百多個，

協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」

但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，

只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。

由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，

但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」。

即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」

如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。

祕密6：瘦子都是運動健將？

事實：隨時隨地趴趴走，肥肉不上身
運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，

跑步30分鐘便能增加消耗約200～300卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。

但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，

一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。

幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。

以治療、預防肥胖為目的的運動處方是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等，」比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。

他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明顯；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」
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