小忻健康基地

下巴：
就是抬頭！一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，

停5秒再放下，每天做20~40下。一周就會見到效果。

上臂內側：
兩個小啞鈴（可用礦泉水代替），握在手裏，

抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然後曲肘，再伸直胳膊。

這樣為一下。每天做3組，一組15個。

減後背：
1.準備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，

上臂向後做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側面。

15個為一組，每天做3組。

2.站立，雙臂自然下垂，手心向後握住啞鈴，向後抬起。

做這個動作時保持胳膊是伸直的。

15個為一組，每天做3組。

這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運動很難充分鍛煉到這個部位。

上腹部：
上腹部就是胃的部位。最簡單的方法就是仰臥起。

注意，不是仰臥起“坐”！如果你做這個運動的時候坐起來了，對你的脊柱不好，

做的時候不要把手放到腦後，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。

每天做最少3組，一組20個。

下腹部：
就是“小肚腩”。平躺，雙腿伸直，雙腳並攏，緩慢的抬起來，與身體成90度角，再慢慢放下。

這個動作做起來會很累，但可減少大腿前側的肉肉。

每天最少做2組，一組15個。

減腰兩側：
1.一個是搖呼啦圈（有氧運動要持續30分鐘以後才開始消耗脂肪，所以運動最少30分鐘），

一周後明顯感覺兩側的肌肉收緊了。

2. 站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然後腰部側彎用左手去觸左腳踝，

然後再站直，換右面。做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。

左右各一下為一組，每天做30個。